Passati due giorni dalla SkyRace di domenica, vorrei fare alcune considerazioni sull’allenamento per una competizione di questo tipo.
Premessa: io non ho nessun tipo di preparazione a riguardo, sono considerazioni che faccio a ruota libera.
Spero che, gli eventuali visitatori di questo blog, lascino dei commenti a riguardo. Che tipo di allenamento fate? Alimentazione? Integratori? Scarpe? Usate le racchette?
Una gara di corsa in montagna richiede una preparazione sicuramente diversa da una corsa sul piano: e su questo credo siamo tutti d’accordo.
Il fatto di riuscire a fare una mezza-maratona in tranquillità su un percorso piatto non implica assolutamente di essere in grado di finire una skyrace senza patimenti fisici di vario tipo: la tipologia di sforzi che si affronta è troppo diversa.
Salite impegnative (dolori alla schiena) seguite, immediatamente, da discese altrettanto ripide, discese di ghiaia intervallata da massi o da scalini (dolori a ginocchi/piede).
La discesa con i scalini mi ha distrutto: gli allenamenti che facevo (mezze maratone con salite ripide, ma di asfalto/sterrato ben battuto) non prevedevano assolutamente dei percorsi simili. Questa mancanza si è trasformata in dolori muscolari alle gambe durante la gara, dolori che mi han fatto spesso pensare al ritiro.
I prossimi allenamenti vedrò di farli in percorsi più “da montagna”: io vivo a Trieste, sterrati “bastardi” nel Carso Triestino e nel Carso Sloveno non mancano. Per non parlare di Monte Carso e della Val Rosandra. E un pò di scalini non guasterebbero.
Racchette: diversi atleti le utilizzavano. Credo che in diversi momenti sarebbero state utili, ma, sinceramente, l’idea di trascinarmele dietro per 21km… non lo so… e poi, soprattutto nei tratti più “affollati”, le ho trovate pericolose: qualche racchettata dalle persone davanti ogni tanto arrivava!
Zaino/CamelBack: vista la presenza di ristori ho pensato che non sarebbe servito: mi sbagliavo. Sarà per il
poco allenamento che ho, ma avevo sete continuamente. Appena trovavo un torrentino mi fermavo per bere. Certo, avere uno zaino in spalla (quelli da corsa, ovviamente..) non è comodo, ma avere una sete bestia è peggio. E poi bere poco ma a intervalli regolari è sicuramente meglio che abbuffarsi ai punti di ristoro… 
Integratori vari/Porcherie varie: parlando con l’amica Federica (farmacista) si parlava dell’utilità di alcuni tipi di amminoacidi prima della gara. Trovo che questo sia un discorso da approfondire. Qualcuno li usa? Controindicazioni?
E veniamo ai dolori muscolari del dopo gara.
Essere doloranti dopo un allenamento tosto o dopo una gara trovo sia normale, fa parte del gioco (in una certa misura, ovviamente…).
Mi son chiesto però da cosa dipendevano questi dolori.
Il primo sospetto è stato l’acido lattico: ho sempre avuto la convinzione che sia lui il responsabile dei dolori ai muscoli delle gambe dopo allenamenti e gare.
Mi sbagliavo.
Su Wikipedia c’è una bella spiegazione su cosa sia e come nasca l’Acido 2-idrossipropanoico, questo un estratto interessante:
“È l’acido che dà al latte vecchio il caratteristico gusto acido, ma è anche un sottoprodotto dell’attività anaerobica dei muscoli, durante uno sforzo fisico: da questi ultimi, esso si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio.
Tuttavia, a seguito di un esercizio fisico intenso e prolungato, può accadere che i muscoli producano, nel tempo, più acido lattico di quanto gli organi sopra detti ed i restanti muscoli inattivi riescano a metabolizzare: in questo caso il livello di acido lattico nel sangue aumenta fino al punto in cui non è più possibile smaltirlo al livello muscolare: ecco che si presentano i noti effetti di affaticamento, bruciore e successiva incapacità locale allo sforzo.
Ad ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, una volta che il muscolo ha ripreso la sua normale attività aerobica, l’acido lattico viene eliminato rapidamente nel giro di pochi minuti, al più entro un’ora circa dall’attività fisica.“
Quindi se l’acido lattico scompare entro poche ore, chi è il vero responsabile dei dolori? Sempre nella stessa pagina la risposta:
“sintomi da presenza di acido lattico, pertanto, non sono assolutamente da confondere con quelli da indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardatada, cioè D.O.M.S. (Delayed Onset Muscolar Soreness), effetti che colpiscono solo i muscoli scheletrici, e che solitamente si palesano entro circa 12 ore dallo sforzo fisico intenso, raggiungendo il culmine tra le 24 e le 36 ore successive all’allenamento e perdurando anche per 5-6 giorni consecutivi.“
Questo articolo mi ha lasciato un pò perplesso: non mi sono limitato a questa fonte, ma ho cercato sul web ulteriori informazioni sul D.O.M.S. e su, soprattutto, il modo di gestire il recupero.
Da RunThePlanet:
“Tuttavia, svolgere un blando esercizio fisico favorisce un’accelerazione della fase del recupero; infatti, un maggior flusso di sangue transita tra le fibre muscolari “lesionate” e vi apporta ossigeno, materiale energetico, e favorisce l’allontanamento dei cataboliti (molecole di elementi danneggiati nel corso dello sforzo).
Per facilitare i tempi di recupero è importante anche seguire un’alimentazione ricca di carboidrati, per compensare l’elevato consumo energetico, apportare degli aminoacidi ramificati nelle 2-3 ore immediatamente successive lo sforzo.“
Commenti in merito?
